高效率增肌訓練所涉及的18條基本原則

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高效率增肌訓練所涉及的18條基本原則如果你可以將這18條原則滲透在訓練中，說明你已經是一位健身高手了。對於初學和進階的朋友，只要你能滲透其中部分原則於日常的訓練中就可以了，通過日積月累的訓練經驗，慢慢滲透更多的原則進來方可。

1助力訓練原則Cheating Training藉助其它肌肉的力量完成動作練習的最後1-2次，或利用身體其它部位來協助在運動中的肌肉完成最後試舉。如：二頭肌彎舉做到最後幾次試舉感到很難完成時用另一隻手輕微托住手背在完成幾次。但如在做仰臥推舉時，採用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，就不是韋德助力訓練原則了。註：適用於對某塊重點肌肉的超強度訓練。2三組合訓練原則Tri-Sets Training同一塊肌肉採用三個不同的動作鍛鍊，且動作之間沒有休息。該方法對增加血管中血流量很有效。註：適用於對某塊重點肌肉的超強度和減脂訓練3超組合訓練原則Giant Sets Training同一肌肉群採用4-6種動作鍛鍊，動作間歇很短或沒有。註：適用於減脂訓練和提高肌肉耐力訓練。4預熱訓練原則Pre-Exhaustion Training在鍛鍊某塊肌肉時，開始先採用孤立動作練習，然後立刻用雙組合訓練進行正常訓練。註：通常用於訓練課程的開始階段或某塊肌肉的開始訓練之前。 5停息訓練原則Rest-Pause Training用最大重量試舉時，每次都試舉到極限次數，然後停息一會兒，再接著試舉。第一次停息可為30-45秒，以後每次增加30秒。這是增長力量和肌肉圍度的好方法。註：適用於增長力量的練習。6頂峰收縮訓練原則Peak Contraction Training頂峰收縮是指肌肉達到完全收縮時使活動的肌肉處於最緊張的收縮狀態。肌肉完全收縮時若沒有鎖定這個重量，肌肉會出現鬆弛現象。為了避免這一現象，在肌肉收縮到最緊張的位置時，應給予一定的減阻力。如，做啞鈴彎舉到最高點時，把軀幹稍向前傾，讓上臂處於重力的垂線之外，就會鎖定重量，使肌肉處於徹底收緊狀態。這種訓練課使肌肉增大且肌紋分割線清晰。註：適合於所有動作練習中肌肉收縮至極限時採用。7持續緊張訓練原則Continuous Tension Training在整個動作過程中，動作要做得慢些，使肌肉能逐漸收縮，始終保持緊張的收縮狀態。註：適用於平時訓練中增長肌肉的最後幾組訓練，或提高肌肉耐力訓練。註：適用於平時訓練中增長肌肉的最後幾組訓練，或提高肌肉耐力訓練。8抗重力訓練原則Reverse-Gravity Training舉起重物後放下時，用力抵抗下降重物，進行退讓性練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長的動作，對肌肉刺激更強烈，有利於增大肌肉，增加力量。因為這種方法強度很大，在訓練中不宜經常使用。運動負荷安排要注意以下幾點：強度：採用90％-120％最大重量。組數：較少，通常為4±2組。次數：較少，通常做2-3次。時間：6-8秒。速度：慢。這種訓練方法也可用於發展薄弱環節，強迫促使其平衡發展。註：通常在平時的訓練周期中發展力量或超強度刺激被鍛鍊的肌肉時使用。9強迫次數訓練原則Forced Reps Training當舉至力竭時，由同伴稍加助力再做2-3次的強迫次數，但助力只在舉起的開始階段，接下來把槓鈴舉至兩臂伸直就應該依靠自己的力量。註：通常在平時訓練周期對所重點發展肌肉的最後1-2組的最後幾次推舉中使用，不宜整個訓練課程的每組推舉都採用。10雙分化訓練原則Double-Split Training高級健美運動員為提高總負荷，又不至於過度訓練，將總負荷量一分為二，上午練1-2個部位，下午練另外1-2個部位。有利於精力更集中，採用更大的重量和組數。註：適用於時間不能保證的鍛鍊者，或賽前減脂。11三分化訓練原則Triple-Split Training少數健美運動員有驚人的恢復能力，根據雙分化原理，一天練三次。註：適用於具有很好體力的高級健美運動員的賽前減脂。12膨脹訓練原則Burns Training在正常訓練的最後一次試舉時再做2-3次半程的練習，是正在活動的肌肉進入更多的血液並產生超量的乳酸，引起肌肉發脹感覺。這種感覺是由於局部動作時更多的血液進入肌肉中引起的毛細血管膨脹，有助於增加肌肉圍度和肌肉中毛細血管的增粗。註：適用於訓練課程中的重點肌肉訓練，不宜經常使用。13優化訓練原則 Quality Training按規定的組數和次數進行鍛鍊時，逐漸減少組間間歇時間。註：適用於賽前提高肌肉品質或減脂訓練。14遞減訓練原則Descending Sets Training採用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個訓練夥伴幫助，當採用一定重量完成規定的次數時，有兩旁的夥伴立即從兩端各取下一片槓鈴；繼續舉到力竭時，在各取下一片，再舉幾次，直至沒有槓鈴片為止。此法的訓練強度很大，每次訓練課不超過1-2個動作。註：適用於在平時訓練周期的訓練課中需要重點發展的大肌肉。但不宜經常使用。15本能訓練原則Instinctive Training根據自己的感覺安排動作、組數和次數、飲食營養及訓練計畫。有利於充分發揮自己的潛能。註：適用於不同訓練周期的不同訓練課程。16兼顧訓練原則Eclectic Training把大肌肉群的發展和肌肉孤立訓練結合起來，即為發展某主要肌肉塊，把相應的大肌肉群訓練動作和局部肌肉訓練動作放到同一課程中，並於本能訓練原則結合起來，是力量、形體、肌肉塊增強到最大限度。文章未完，點擊這裡閱讀全文! 來源：toutiao.com

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