要想肌肉大，得會做計劃！

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要想肌肉大，得會做計劃！

本計劃一周鍛鍊3次：星期二：胸部、肱三頭肌、腹部胸部：槓鈴臥推 3/組 12/次啞鈴飛鳥 3/組 12/次伏地挺身 3/組 12/次肱三頭肌: 仰臥撐 3/組 12/次啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次腹部：仰臥起坐 3/組 20/次仰臥舉腿 3/組 20/次

星期四：背部、肱二頭肌、腹部背部：引體向上 3/組 8/次頸前下拉 3/組 12/次啞鈴划船 3/組 12/次肱二頭肌：啞鈴彎舉 3/組 12/次斜板彎舉 3/組 12/次腹部：仰臥起坐 3/組 20/次仰臥舉腿 3/組 20/次

星期六：腿部、肩部、腹部腿部：槓鈴深蹲 3/組 12/次啞鈴提踵 3/組 20/次肩部：啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次槓鈴頸後推舉 3/組 12/次啞鈴側平舉 3/組 12/次腹部：仰臥起坐 3/組 20/次仰臥舉腿 3/組 20/次

備註：1）此計劃適合新手（0-6個月）的健身者，鍛鍊前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次，以方便對比效果。2）每周鍛鍊3次，每次鍛鍊不超過60分鐘，要認真做好鍛鍊前熱身，鍛鍊後拉伸的工作。每個動作3組，組間休息1-2分鐘。3）鍛鍊動作主要以核心動作為主，如深蹲、臥推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進，鍛鍊過程中如有疼痛感就要降低鍛鍊重量，以防受傷。 4）以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、槓鈴動作5）每次鍛鍊都規劃有大肌肉群（胸、背、腿）+小肌肉（三頭、二頭、肩等）+腹部（因為腹肌和身體其他肌肉不一樣，需要經常鍛鍊刺激，而其他肌肉需要充分充血後修展72小時候再鍛鍊）

二、飲食篇：早餐（8:00）：酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）加餐（10:00）：麵包兩片，水果汁一杯午餐（12:00）：主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量加餐（14:30）：蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml晚餐（18:00）主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.健美食品：粗糧，煮土豆，玉米，燕麥片，蘋果，橙，桃，香蕉，果汁，各種蔬菜，豆類，牛奶，酸奶，雞胸肉，瘦牛肉，魚肉，雞蛋（去蛋黃)