15個最有效的「腹肌」動作，想怎麼練就怎麼練!

腹肌是健身男女們最想擁有的肌肉，畢竟擁有了腹肌，就證明了你的體脂率足夠低，並且穿起衣服來也會非常的性感。那麼練腹肌的動作有很多，到底哪些才是最有效的呢？其實最簡單有效的，就是卷腹和舉腿，很多動作都是從這兩個動作演變過去的變式動作。今天，小hi就給大家整理了10多個腹肌訓練動作，分別有練「上腹、下腹和側腹」，你可以從中挑選8-10個喜歡的動作，自由組合，每個動作做20-30次，組合成一個課程來練。如果你覺得自己組合太麻煩，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「腹肌」，系統會推薦給你科學的練腹肌教程，除了腹肌撕裂者，8分鐘腹肌鍛鍊等知名教程外，還有hi教練定製的課程哦。上腹訓練（卷腹）動作1、卷腹雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面動作2、西西里卷腹雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的捲起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續發力 動作3、法老卷腹動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起高度至於肩膀剛好離開地面即可動作4、捲起推手捲起的高度至於肩膀離開墊子即可。過程中注意腹部保持持續發力動作5、爬繩腹部保持持續緊張，手指儘量伸向高處 下腹訓練（舉腿）動作6、擁抱卷腹腹部保持持續緊張，腿下落到小腿與地面平行即可動作7、仰臥擺腿保持上半身捲起，雙腿交替上下擺動，過程中保持腹部持續發力 動作8、L字觸腳踝動作過程中注意保持腹部持續發力，捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原動作9、仰臥直腿觸腳尖腹部保持持續緊張，手尖觸碰到腳尖即可動作10、開合舉腿腹部保持持續緊張，雙手置於臀下，腿儘量伸直 側腹訓練（卷腹轉體）動作11、坐姿旋體腹部持續緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉向時著重感覺腹部外側發力動作12、俄羅斯轉體腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。 動作13、卷腹轉體腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力動作14、側身卷腹臀部支撐身體，手臂幫助維持平衡，肩部和腿部不要碰觸地面動作15、仰臥扭轉腹部保持持續緊張，轉身至身體與地面45° 健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！ 來源：www.toutiao.com


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