22年來的「第一次」：60天肚腩到腹肌養成記

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22年來的「第一次」：60天肚腩到腹肌養成記首先介紹一下自己。建築本科大五狗，上半年畢業季所以還有蠻多自己的時間可以用來健身，之前也一直是健身愛好者，基礎的健身知識還是懂一些，不算是很新的新手。但是從小到大一直是個胖子，在這學期之前，我從來沒有看到過自己的腹肌。

最近畢業了才有空寫這篇文章，一來想紀念一下22年來第一次看到自己的腹肌，二來想分享一下自己之前減脂近兩個月的經驗，希望可以分享給那些和我情況差不多的朋友。開門見山，首先上圖和數據：

2月15日，3月15日，3月29日，4月16日的身材變化上圖左邊第一張圖拍在過年後，過年那段時間剛好忙完了歷時4個月大學作品集製作，期間基本沒怎麼運動，坐著面對電腦，過年在老家成天躺在床上看美劇打遊戲，除開這些就是吃飯，有天洗澡看到鏡子中頹到不行的自己，留了一張照片噁心自己，決定開始好好健身。當時的數據是：身高180cm，體重78.5KG，體脂19%。第四張拍攝時間是4月16日，剛好兩個月，60天，當時的數據是體重71KG，體脂9%。

3月15日和4月15日的數據對比自己覺得比較舒一口氣的一點就是我在減脂過程中，肌肉含量沒有下降反而略有升高，第二張圖的體脂數據可能bug了一點沒有那麼恐怖。不過我認為數據這種東西，對比一下之前一段時間的自己看看就好，不用每天糾結於降了或者升高了那麼零點幾個百分點。相信健身的人都聽過「三分練七分吃」，其實我覺得是五五開，沒有哪一邊的努力都很難達到自己的目標。下面分享一些我的經驗：關於訓練減脂期的訓練方法會和增肌期的略有不同，但還是秉持無氧加有氧結合，這樣才能刺激你肌肉生長的同時更高效地消耗脂肪。同時，先力量訓練再有氧運動，這樣可以更高效地消耗脂肪；但是過重的針對於局部肌肉刺激的增肌鍛鍊法會讓你無法持續來健身房，有時還會影響你的有氧訓練，例如練了腿過後根本不能跑步。我諮詢了一些教練後，自己總結了一套很適合自己的力量訓練方法，這套方法同樣適合女生，只是訓練的重量因人而異罷了。力量訓練一共33組動作，分為11組三個循環做完，儘快做完同時每組間儘量不要休息，一套下來一般45分鐘左右，剛開始接觸的時候可以儘量1小時內完成。重量就是你能獨自承受的訓練重量，過小會沒達到刺激效果，太大獨自完成可能會受傷；個數控制在每個動作8到15個。 1.胸肌（臥推）→ 2.背部（槓鈴划船）→ 3.腿（腿舉）→ 4.肩膀（槓鈴推肩）→ 5.肱二（槓鈴彎舉）→ 6.肱二（啞鈴彎舉）→ 7.胸肌（繩索夾胸）→ 8.背部（引體向上）→ 9.腿臀（硬拉）→ 10.肩膀（啞鈴側平舉）→ 11.肱三（拉力器屈臂下拉）這就是我自己的一個循環，大致的想法還是一個循環分1-6,7-11前後兩段，從三個大肌群（胸，背，腿）開始刺激，再是小肌群，這樣循環三次，刺激幾乎全身的肌肉。

為什麼說這個訓練的方法同樣適用於女生？因為女生的肌肉耐力一般相比男生弱，平時增肌訓練也不能像男生一樣持續刺激一塊肌肉很久，所以這樣每兩組刺激不同肌肉剛好女生也能適應；而男生鍛鍊這一套，可以保證肌肉受到刺激略微酸爽但是沒到第二天不能動的情況，所以可以持續鍛鍊，我當時一周5到6練，每天刺激全身。當然，這一套只是我自己的一個訓練方法，我自己感覺比較好，大家也可以根據自身情況改成適合自己的方法，相鄰兩組動作刺激不同肌肉部位，做滿30組動作即可。引體向上做不了可以改坐姿划船或者寬握下拉，又例如根據自己胸形來調整練胸的部位，我自己就增加了夾胸練中縫。主頁君友情提示：想要減脂的健身初學者要注意，上面這套全身訓練計劃只能借鑑，不可照搬。剛開始訓練要學會聆聽身體的聲音，一般來說大肌群需要48小時甚至更多的時間來修復生長，如果你讓其過度疲勞，反而會事倍功半。當然，全身抗阻訓練所帶來的減脂效果是單一肌群的訓練所不能比擬的，因此如果你覺得身體恢復不過來，但又不想放棄全身訓練，那麼可以嘗試練一天歇一天甚至是兩天的訓練模式。那麼，最重要的腹肌呢？能看到腹肌需要兩點：1.足夠低的體脂（這個最重要） 2.足夠壯的腹肌。然而腹部卻是人體最容易積累脂肪的部位，也就是說，沒準你手臂線條都很明顯了，然而肚子上還是一層脂肪。網上那種對比圖15%就看到腹肌了其實是針對於肌肉量本來就高的人，何況還是老外。

這張圖可能相對來說符合正常值一些首先，之所以沒有把腹肌放到之前的循環裡面一起鍛鍊是因為腹肌必須要持續刺激，不能中途休息很久；同時，腹肌是一個相對而言獨立的肌肉，只要你腹部不酸你就可以練腹肌，不會衝突到身體的其他肌肉，所以我每次力量循環過後只要腹肌不酸痛，就練腹肌。至於怎麼練，網上方法千千萬萬，我分享一套個人覺得刺激比較明顯的。儘量少休息，每組休息個15秒就好；同時需要了解，腹肌主要分為上腹部和下腹部，運動上身的基本是鍛鍊上腹部的，抬腿的基本是下腹部，注意合理分配；腹外斜肌俗稱人魚線，還在努力鍛鍊中，沒有太多經驗就不亂說。 1.平板支撐一般把這個看做腹部熱身，注意一定要腹肌收縮，腹部在支撐時成向上拱橋形。我一般做5組，每組一分鐘，時長視個人情況有所改變。