「吃不夠，粉來湊」：蛋白粉使用指南

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「吃不夠，粉來湊」：蛋白粉使用指南作者：FitTime營養師微博：@營養師貝貝作為一個有良心的營養師，我們在選擇營養補充劑的時候首先需要考慮以下兩個方面：1.使用補劑的目的；2.是否值得買。

首先，你用補劑想要實現的目的是什麼？不要只是「我要健身了，我要吃補劑」，我們需要把問題細化，然後找到最適合自己的營養補充產品。記住，不要亂花錢，更不要「作死」！確定目標之後，我們來評價某一種補劑是不是值得買：1直接增強效果

它有可能帶來的好處一個方面是真正的生理性的促進，比如說，碳水化合物在練後恢復上的作用是所有實驗數據和營養學家及訓練者都非常認可的。所以我們優先推薦有確定促進作用的補劑，這些產品與具體效用我們將會在之後的文章中具體描述。2間接增強效果

另一種補劑是間接表現為增強。也就是說，這些補劑通過改善你整體的健康狀況而間接改善了運動表現。比如說，鈣在信號轉導方面有很大的作用，當我們補充了足夠的鈣以後，由於神經控制力變強，所以有可能間接提高運動表現。而這樣的補劑選擇難點在於，你不知道自己的問題到底在哪，那麼你就需要關注一些身體的細節表現，然後試一些不同的微量元素，從而找到最適合你自己的營養補充方案。 3安慰劑效應

有的補劑會讓你覺得很「神棍」，但其實「神棍」也是會有作用的，它會讓你覺得自己變得更強大了！這種心理暗示會讓你在訓練中有更好的表現，更有質量的訓練是所有補劑的基礎。但是，你所選擇的補劑是否會對身體造成傷害，是否太貴又沒什麼用，這都是需要注意的地方。最常見的補劑：蛋白粉首先我們給蛋白粉一個定義——就是牛奶裡面的蛋白質，沒什麼很特別的地方。我常說的一句話是：吃不夠，粉來湊。蛋白粉是最常見的一種膳食補充產品，價錢便宜，即沖即喝。

1我剛開始健身，要不要喝蛋白粉？Q：「最近一直糾結要不要買一桶試試，教練一直想讓我買一桶，我怕有副作用，或者吃了之後不能停，害怕肌肉下去的快，求大神分析一下。」A：乳清蛋白粉就是從牛奶裡面提取出來的蛋白質，和食物中的蛋白質並沒有什麼太大的區別，吸收速率比牛肉能稍微快一點。對於剛開始健身的FitTimers：·如果對於你來說改變飲食結構很簡單，也就是說你在家吃飯可以在控制油脂（肥肉比例不大）的前提下增加肉蛋奶，那你在正常膳食裡面就能得到足夠的蛋白質，並不需要額外補充；·如果你的日常飲食是一份蛋炒飯、一份土豆絲蓋飯，或者說牛肉、雞肉、海鮮等在你的日常飲食中出現的比例比較低，那你就需要從蛋白粉中獲取一些蛋白質。一般少量（比如說一天一勺）蛋白粉補充是比較建議的。因為我們的傳統飲食較難做到足夠的蛋白質供應，而力量訓練是會增加蛋白質需要量的。 2我在減肥，需要喝蛋白粉嗎？減肥時我們需要較嚴格地控制自己的總熱量攝入，但又不希望自己的瘦體重損失太大，更不希望自己整天餓肚子。這時候我們會建議適當增加蛋白質攝入，抑制食慾。因為蛋白質可以非常明顯地增加飽腹感，並且讓胃排空的時間變長，從而讓控制飲食的你不那麼餓。不要覺得餓了才能減肥，吃簡單碳水的你會餓得非常快，也胖得非常快。

另外，由於蛋白質的分子量比較大，所以消化吸收蛋白質需要更多的熱量消耗，也就是傳說中的「食物熱效應」。蛋白質需要消耗30%的熱量，脂肪和碳水化合物消耗大概5％的熱量，所以蛋白質含量增加有助於減脂。最後，有興趣的FitTimers可以了解一下「蛋白質槓桿假說」，也就是說，在漫長的人類進化過程中，我們對蛋白質（必需胺基酸）的需求是最關鍵的，當你的必需脂肪酸攝入足夠量的時候，就不會瘋狂想吃東西了。3蛋白質吃太多會傷身嗎？蛋白質攝入過量的話是有可能對人體造成不太有利的影響的。太大量蛋白質有可能會給腎帶來比較大的代謝負擔，可能產生過多含氮代謝產物，尤其是對於腎臟本身已經存在損傷的人群。總的來說對健康有一定的潛在風險。

蛋白質代謝過程中會消耗較多的鈣，從而引起較多的鈣流矢，增大骨質疏鬆的風險。尤其是對於更年期女性，本身就是鈣缺乏的極高發人群，動物蛋白質攝入可能會導致健康狀況更差，所以對這類人群來說，大豆蛋白會是更好的選擇。選擇合適的蛋白質種類，攝入合適的量，對蛋白粉攝入非常重要。4應該怎麼選擇蛋白粉？首先，對於增肌的FitTimers來說，會有選擇增肌粉還是蛋白粉的區別。·剛開始增肌的小瘦子：增肌粉會是更好的選擇。因為你們對練後恢復或是平時飲食的三大營養素比例搭配並不是非常熟練，所以買碳水補劑自己混合蛋白粉的方式或許不適合你，安心用增肌粉作為練後恢復是很適合新手入門的。·減肥的FitTimers：不可以用增肌粉。減肥的時候需要比較精確地控制碳水化合物的種類和數量，增肌粉裡面的碳水化合物並不是非常好的適合減脂的碳水化合物來源，所以減脂的FitTimers用單純蛋白粉就可以了。·減肥成功準備增肌的FitTimers：不建議用增肌粉。即使是要增肌，也需要對碳水化合物有比較嚴格的控制，因為脂肪細胞數量沒有減少，能量轉化成脂肪的比例還是比較大，所以只能靠慢速碳水慢慢地增肌。等肌肉量增大，代謝方式改變了以後，就可以比較自由地選擇碳水化合物種類了。但需要的時間比較長，半年以上，需要參考你的訓練基礎。其實在考慮買蛋白粉的時候最先考慮的應該是性價比，因為我們選擇蛋白粉最大的理由是：方便，便宜！乳清蛋白粉最簡單的蛋白粉，從牛奶裡面提取的蛋白質，純度在75-90%＋。在選擇乳清蛋白粉的時候有兩個點需要關注。文章未完，點擊這裡閱讀全文! 來源：toutiao.com

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