怎麼擁有一次完美的健身訓練收尾？

:0:0

怎麼擁有一次完美的健身訓練收尾？ 艱苦訓練了一個小時，你完成了一些大重量訓練，高質量高容量都達到了目標，你知道改收尾了，但是你不知道如何來安排，其實很簡單，延續你的泵感。

泵感訓練是通過高重複次數來達到目的，它可以讓營養物質更多地進入你的肌肉，同時增加肌肉的代謝壓力。高重複次數的訓練，此外高重複次數的訓練還會暫時讓你的肌肉膨脹，這被證明和可以帶來更好的肌肉生長。

就像阿諾德說的，泵感是最美妙的感覺之一，前提是你能頂住。下面來看看一些最佳的收尾練習吧。1.三頭肌計時密集組單關節的三頭訓練被安排在大重量的胸部或者是手臂訓練後效果最佳，此時你的三頭已經在雙槓和推的動作中疲勞了。用直槓或者是繩索來完成這個動作，同時你需要一個計時器。這個動作沒有組數要求---在10分鐘內完成儘可能多的次數。

在下壓上選擇一個你能完成12次的重量。開啟計時器，完成儘可能多的次數。在15秒的休息後，再開始下一組。持續循環到你連8次都完成不了。接著減輕重量。一旦你又不能完成8次以上的重複了，再次減重。一直做10分鐘，你的手臂會讓你感受到前所未有的膨脹。這個動作用繩索完成效果更加。

2.肩部在訓練的最後完成這個灼燒超級組。在完成了大重量的推舉和側平舉，前平舉以及後束飛鳥後完成這個練習。啞鈴，槓鈴甚至壺鈴都可以選用，來給你帶來不同的刺激。

找來你能找到的最重的藥球16-20磅即可，把它扔向牆壁，15次即可，接著立刻開始藥球推舉，要求完成15-20次。短暫休息一下，再次開始下兩輪。

3.胸部繩索交叉夾胸復合組交叉夾胸是胸部訓練的經典動作之一，因為它們是單關節的動作而且可以消除三頭肌的影響。但是為什麼只用一個模式呢？把D形把手和滑輪連接起來，用兩種變式來達到延續泵感的目的。

選擇一個你能夠完成12次的重量，完成10次，把你的手向你的肚臍夾，這樣可以直接把壓力傳導到你的下胸部肌肉纖維上，如果你能夠，可以在頂峰停頓一秒鐘來持續加強對胸內側的刺激。不要休息，向前兩步。接下來開始做你能完成的最多的次數，至少10次。把手臂向你的軀幹以上的水平面夾，大約和胸部一個平面。這會更加側重胸肌的中部。休息60秒，再來兩輪，如果你覺得不行了，可以減輕一點重量。

4.背部我們也不知道該怎麼命名這個動作，但是它真的很棒。這個動作就像直臂下壓，只不過你是採用俯身的姿勢，而且一次只用一側，用啞鈴來完成而不是把手。在這個動作中我們要求大家用遞減組，你需要兩個啞鈴，第二個比第一個輕25%。

抓住一個穩定的把手，俯身，背部挺直。握住較重的啞鈴，保持直臂，手臂自然下垂。在保證手臂挺直的情況下把你的手臂向後拉向你的髖部，知道你的手臂和身體處於同一平面。記住，這不是一個三頭動作。選擇你會在12次力竭的重量。

一旦你力竭了，換較輕的那個啞鈴，完成儘可能多的次數。然後換另一側。每一側做三組。5.二頭肌牧師的彎舉1-1/2秒這裡我們要求大家先進行全程動作，在完成一次半程動作。半程也算一次。這會讓你的頂峰收縮次數增加一倍，可以給你的二頭帶來非常強烈的泵感。用器械來完成效果更佳，當然你也可以選擇自由重量。

選擇一個你能完成12-15次的重量。坐在凳子上，手臂相互平行。不要讓你的手肘向外打開或者是讓你的三頭肌離開靠墊。完成一次全程動作，但是在離心的時候只下放到一半，接著再次收縮回到頂峰。目標完成10次，但是一旦力竭了，立刻調整重量。休息時間不超過60秒。如果有條件可以找一個小夥伴來輔助。目標三組每組10次。

6.腿部羅馬尼亞硬拉，腿彎舉，臀橋三合組單腿的羅馬尼亞硬拉，接著完成腿彎舉和臀橋。為了給下半身的訓練做完美的收尾，選擇負重和自重結合的超級組或者是三合組。最後的臀橋是在瑜伽球上完成的，難度並不大，但是如果你把三個動作練起來做，你的膕繩肌會開始尖叫。文章未完，點擊這裡閱讀全文! 來源：toutiao.com

[圖擷取自網路，如有疑問請私訊]