徒手健身胸肌鍛鍊，男人就是要大！

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徒手健身胸肌鍛鍊，男人就是要大！伏地挺身很簡單？別以為跪式伏地挺身不是個什麼事？你真的懂嗎？跪式伏地挺身沒你想的那麼沒用！級別一：鍛鍊計劃：熱身 -> 跪式寬距伏地挺身12個練習三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距伏地挺身12個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式伏地挺身12個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。涉及動作：（按照鍛鍊計劃順序排列）跪式寬距伏地挺身

凳上跪式寬距伏地挺身

等肩寬跪式伏地挺身

級別二：鍛鍊計劃：熱身 -> 普通伏地挺身16個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬伏地挺身16個練習三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式伏地挺身16個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。涉及動作：（按照鍛鍊計劃順序排列）普通伏地挺身

等肩寬伏地挺身

雙腳抬高式伏地挺身

級別三：鍛鍊計劃：熱身 -> 跪膝式伏地挺身15個練習一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式伏地挺身15個練習一組 -> 休息15秒 -> 普通伏地挺身20個練習一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式伏地挺身15個練習一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特伏地挺身20個練習一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式伏地挺身20個練習一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。涉及動作：（按照鍛鍊計劃順序排列）跪膝式伏地挺身

等肩寬跪膝式伏地挺身

普通伏地挺身

拇指相對跪膝式伏地挺身