如何解決五種常見的公路自行車病

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如何解決五種常見的公路自行車病

[自行車之家單車百科]跟一些自行車騎行愛好者一樣，編者在騎行中也經常會出現各種痛。當然不是因為摔傷，為此看到這篇文章時，不免想與諸位分享一下，減少自行車運動中的疼痛，能讓我們更好地享受騎行之趣，以下為你呈現原文。雖然摔車會很痛，但公路自行車確實已經作為一項對身體有益的運動被人們所喜愛。在公路上騎行幾乎沒有什麼能顛簸你的關節或大腦從而造成影響的。事實上，長距離的騎行還有助於你保持身體健康。但是和任何一項耐力型運動一樣，騎行也會帶來一些小的疼痛，若沒有診斷得到及時治療將後患無窮。應對所有持續性疼痛應採取的措施首先是停止你現在正在做的運動並尋求專業的建議。本文除了給眾多車友罹患的疼痛起名字，指出正確的恢復方法，我們還列出引起這些病痛的原因。除了摔傷引起的開放性傷口，還有兩種傷沒那麼明顯——但它們帶來的疼痛相比摔傷卻有過之而無不及。這兩種傷分別是過度訓練引起的肌肉緊張和疼痛，以及錯誤的自行車設置或生物力學應力引起肌肉不平衡會導致損傷。「你要找到疼痛的根源，」Bath車隊理療及運動損傷治療機構的成員Barry Edwards如此解釋道，「拉伸、按摩可以緩解症狀，但你究其原因，不然一旦回到自行車上你又會開始疼痛。」手部

可能的原因：尺骨神經病變(Ulnar neuropathy)。這種情況會引起手部的麻木或刺痛感，常見在小指頭和無名指，起因源於雙手長期保持一個姿勢。這不僅是因為自身重量引起壓迫所致，也是路面傳遞到車把的震動所致。治療方法：如果你正遭受此疼痛，首先要調整的是你的騎行姿勢，減少施加在手上的壓力，重新合理分配身體的重量。Edwards表示，「最常見的解決方案就是縮短車把的Reach，這樣你就能將更多的重量放在腳踏上。」通過佩戴在尺骨神經部位加入凝膠墊的手套可有效緩解症狀，加上一條好點的把帶也有效。此外甚至還可以採用把帶下車把端墊入泡沫或者凝膠墊的防震系統，例如Specialized的人體工學把Phat以及Fizik的Gel車把。屁股

可能的起因：梨狀肌綜合徵（Piriformis syndrome）。也被稱為錢包綜合徵，經常是因為過度訓練引發的，尤其是臀大肌使用過度。梨狀肌起於第2、3、4骶椎前面，分布於小骨盆的內面，經坐骨大孔入臀部，止於股骨大轉子後面。因為騎行中運用到這塊肌肉的機會不多，因此它會削弱。一旦過勞，它就會膨脹壓迫坐骨神經，引起腿或屁股的疼痛或麻木，這也是坐骨神經痛的常見起因。治療方法：如果致使疼痛的原因只是因為肌肉的不平衡，梨狀肌變弱，那麼問題很好解決。只要拉伸放鬆肌肉的緊張感，一般疼痛就會消失。拉伸增強梨狀肌，背躺下，彎曲雙膝，然後抬起右腿放在左腿上，右腿腳踝靠在左腿膝蓋上。放鬆，呼氣，然後雙手抱緊左腿，將左腿往胸部拉，儘量拉伸，隨後換腿重複動作。

膝蓋

可能的起因：膝蓋痛是騎行者最常抱怨的疼痛，其次是背痛和脖子痛，它是如此難以忽視。作為自行車手，你可能正經受幾種常見的膝傷。「騎行一般不會引起半月板撕裂、前後十字韌帶撕裂，」Edwards說，這些損害多隻見於摔傷，多是摔倒時腿以一種不自然的方式彎曲或一個劇烈的鏟球。自行車愛好者最常抱怨的膝蓋疼痛首屬髕骨的。「這類似於過度勞損，髕股關節疼痛綜合徵或髕骨軟化症，」Edwards說，「髕骨之下的部分開始發炎，通常是因為肌肉緊繃或力量不足引起髕骨在你踩踏時處於不應該的位置而引起。」如果髕骨磨損到其後的軟骨，可引起發炎。髂脛束過緊也有可能引發相似的問題，也會使得髕骨磨損軟骨。想想一小時五千下的踩踏頻率，膝蓋的這個小傷會演變成臨床損傷也沒什麼驚奇的了。引發騎行者下肢或膝蓋疼痛最常見最基本的原因還會是臀中肌。這塊肌肉支撐臀部，防止膝蓋向內彎，若髂脛束過緊，力量會變弱，為此引發諸多疼痛，包括膝關節內側疼痛、膝前疼痛甚至下背痛。治療方法：若疼痛相當劇烈，首先要採取的就是專家所說的RICE急性處理原則：休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢，還要找醫生檢查一番。「醫生會幫你處理膝蓋的腫脹，放鬆一下髂脛束，最重要的是找到原因，這樣才不會復發。」Edwards說。拉伸髂脛束，雙腳交叉站立，左腳放在右腳之前，左手向上舉，右手插在臀部，右手將臀部儘量向左推，左手儘量向上舉右倒，調整呼吸，感受身體一側的拉伸。換邊重複動作。治療方法：

如果你覺得是臀中肌不夠強壯引起的膝蓋疼，首先要通過一下方法進行鑑定。側躺在地上，雙腳放直，讓同伴幫忙將上面的腳抬高12英寸，與地板上的腳平行。放鬆，然後讓同伴鬆開手。若臀中肌力量不足，那麼腳會前伸，膝蓋內彎，因為大腦指示其他強壯的肌肉支撐腳保持空中，不會用到臀中肌。要加強這塊肌肉的力量，側面躺下，膝蓋彎成70°，上面的腳伸直的同時下面的腳向屁股彎曲，以此來增強肌肉力量。其他有用的方法還包括仔細分析自行車的設置、踩踏行程，保證踩踏過程中膝蓋保持不晃動。同時我們還要踩在正確的位置上，保證腳既不會踩得太靠前或太靠後。