營養師解析如何正確挑對適合自己的堅果

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或許是因為廣告太成功了，講到堅果，大部分的人腦裡會想到的是開心果、腰果、核桃等」外國」堅果，鮮少人會想到」台式」的堅果種子類食物，如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解堅果食物營養的話，你會發現有很多我們的」以為...」其實不是真的。例如，動輒要價數百元的昂貴」外國」堅果並非每個都那麼營養；例如對有些人來說，某些堅果並非適合他們的健康零食。今天，Stella要跟大家分享的是堅果的營養，希望能幫助大家在面對五花八門的各式堅果時，能正確挑對適合自己的堅果，讓錢能花在刀口上，買對、吃對，健康才會更棒喔！ ▌堅果，到底營養在哪裡？ 　　相較於餅乾零食等垃圾食物，不需烹煮、立即可食用的堅果(Nuts)的確是＂天然＂且」營養價值較高」的食物，所以說它們是最健康的零食並不為過。有時，Stella肚子餓時也會以堅果來當零食，既營養又有滿足感。但堅果到底營養在哪裡，為什麼值得我們花這麼多錢買來吃呢? 　　堅果素以「有益心血管健康」著稱，這是因為它們富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸)，及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質；部分堅果還富含維生素E或ω-3脂肪酸..在這些營養素的幫助下，讓堅果在心臟血管健康的維持上扮演了重要的角色。　　從營養角度來看，堅果類食物不僅富含不飽和脂肪酸，它們也是蛋白質、膳食纖維的良好來源，且礦物質含量相當豐富，特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的含量相當豐富，可滿足大半身體每日的營養需求，因此在」適量」攝取下，我們的確可從中獲得很多營養素來幫助身體健康。

▌堅果基本營養解析~ 1.蛋白質～堅果富含植物性蛋白質，除夏威夷豆蛋白質含量較低外，大部分堅果的蛋白質都在15%左右或甚至更高，其含量並不比家禽、家畜(約佔15~22%)低，故堅果可說是素食者的重要蛋白質來源食物之一。 [挑選注意事項]
＊儘管堅果蛋白質含量不低，但因為大部分堅果都缺乏離胺酸，部分堅果如夏威夷豆、杏仁果還缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是為了補充蛋白質而吃堅果，或因疾病而需要攝取優質蛋白質攝取者，需要慎選堅果種類。＊堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子，其次是開心果、腰果。這三種堅果的胺基酸評分均大於100，這意味着它們可提供人體所需完整胺基酸。蛋白質品質最差的則是夏威夷豆和杏仁果(缺乏離胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三種胺基酸)，其次則是核桃、榛果和胡桃(離胺酸含量較低)。＊最後要再次提醒，堅果類食物蛋白質含量不低，需要限制蛋白質者，要特別留意堅果的攝取。 2.脂肪～堅果富含脂肪，除少數外，大部分堅果的脂肪都超過五成。堅果中脂肪最高的是夏威夷豆，高達76%的脂肪讓夏威夷豆，每百公克熱量高達720大卡；其次則是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70%左右。堅果的脂肪最大的特色就是富含不飽和脂肪酸。大部分堅果的脂肪中有八到九成為不飽和脂肪酸。其中含單元不飽和脂肪酸較多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%)；多元不飽和脂肪酸較多的則是核桃(70%)、各種瓜子(57～71%)和松子仁(59%)。但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分堅果中的多元不飽和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，僅含少數ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分堅果好一點，可能有100~200毫克或多一點，但對於每日高達500~600毫克的ω-3脂肪酸建議量來說，這樣的含量並不算高，更何況堅果每日僅適合攝取10~30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他堅果並非良好的ω-3脂肪酸食物。 [挑選注意事項]
＊堅果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高達9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想補充omega-3脂肪酸者宜選擇這兩種堅果。 [註：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大腦、眼睛健康的維持，維持心血管健康與血液循環的正常，並具抗發炎作用] 3.醣類～堅果類除脂肪和蛋白質外，但也含有碳水化合物(或簡稱醣)。除少數堅果外，大部分堅果每100公克約含20公克的醣，從圖表中我們可以發現碳水化合物含量最高的是腰果(30公克)，其次是花生(28公克)。儘管堅果含有醣但這樣的量並不算高(因為一顆柳丁就含15公克的醣)，再加上堅果富含蛋白質、脂肪和纖維等可延緩血糖上升的因子，故在適量攝取時，大多對血糖影響不大。 [挑選注意事項]
＊堅果中除腰果GL(=15)較高、屬於中GL食物外，大都數堅果均屬於低GL食物，其GL值為0或不超過5，所以對血糖並不會有太大的影響。(註:GL是升醣負荷指數的簡寫。升糖指數GI只是單一食物對血糖的反應，僅為一種「質」的測量；GL則兼顧食物的質與每份食物中醣類的攝取量。一般GL量小於10算低，介於11~19算中，大於20算高。) 儘管堅果對血糖影響不大，但由於坊間所銷售的堅果為求好吃有時會額外添加蜂蜜與糖，故若選購的並非原味堅果時，最好還注意閱讀營養標籤以了解該食物的實際碳水化合物與糖的含量。 4.膳食纖維～
堅果類食物也富含纖維，每百公克纖維多超過5公克，其中最高的是開心果，含13.6公克纖維，其次是醬油西瓜籽，含10.9公克，約可滿足每日纖維攝取量的一半。當然，同樣地堅果很少一次攝取100公克，所以請將纖維當做是吃堅果的福利，而不是吃堅果的目的。

▌堅果的礦物質~堅果最值得一提的營養價值是它的礦物質種類多且含量也不低，特別是在鉀、鎂、磷、銅、錳、鋅和鐵等礦物質。 ＊鉀/鎂～大多數堅果都富含鉀和鎂，由於此兩種礦物質均有助降血壓，且鎂還可防止心律異常，這或許也是堅果之所以對心血管健康有益的原因之一。 [鉀] 每日的最低需要量為2000毫克。一般食物每百公克鉀含量多介於100~300毫克間，但堅果鉀含量普遍高於此。除夏威夷豆外，每百公克堅果的含鉀量都超過400毫克。其中鉀含量最高的是西瓜子(788毫克)，其次是花生(671~681毫克)、腰果(647毫克)、松子仁(641毫克)及南瓜子(639毫克)和葵瓜子(619毫克)。
註：由於大多堅果含鉀量不低，故部分需要限鉀的病人需要盡量避免攝取上述高鉀堅果或宜限制每日的攝取量避免過食。 [鎂] 每日建議攝取量介於320~380毫克間。堅果鎂含量最高的是瓜子類，南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子也有470毫克左右。其次是杏仁果和松子仁(270毫克左右)，然後是腰果和花生(220~250毫克)。＊銅/錳/鋅～銅、錳、鋅是身體很多酵素的重要組成礦物質。大部分堅果的銅和錳含量都很高，超過每日建議攝取量，故儘管一次僅吃10~30公克，也可滿足大半身體的需求。鋅含量雖然低於銅和錳，大體上含量也不差。 [銅] 每日需求為0.9毫克。堅果富含銅，除開心果和花生每百公克含量低於每日需求，分別為0.6和0.7毫克外，其他都超過這個量。其中銅含量最高的是腰果(2.6毫克)，將近達每日需求的三倍，其次分別為杏仁果(2.3毫克)、葵瓜子(1.9毫克)、榛果(1.7毫克)、核桃(1.6毫克)，其他堅果銅則介於1.2~1.4毫克間。 [錳] 動物性食物錳含量很少，它的每日需求為1.8~2.3毫克。堅果中僅腰果(0.8毫克)、開心果(1.3毫克)含量低於每日需求。堅果中錳含量最豐富的是松仁(8.8毫克)，其次為榛果(6.2毫克)、胡桃(4.5毫克)，含量高達每日需求的二到四倍。核桃、南瓜子和夏威夷豆含量都在3毫克或以上；而杏仁果、花生和葵瓜子也在2.1~2.3毫克間均可滿足每日需求。 [鋅] 富含蛋白質的食物一般也富含鋅，它的每日需要量為12~15毫克。堅果食物中瓜子、松子和腰果是補鋅的良好來源食物，其中南瓜子含量最高，有8毫克，其次為葵瓜子(7.1毫克)、松子(6.6毫克)、腰果(5.9毫克)和西瓜子(5.8毫克)，這些堅果均可滿足每日鋅半數以上需求，故都算不錯的補鋅食物。＊鐵/鈣～整體而言，以堅果一次10~30公克的食用量來看，堅果並非良好的鈣來源食物，鐵含量也僅在」尚可」範圍。 　　鐵的每日建議攝取量為10~15毫克。對於想補鐵的人來說，瓜子是最好的選擇，南瓜子每百公克含10.5毫克的鐵，西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多；其次是腰果，每百公克有6.6毫克，這些堅果均可滿足每日半數以上的鐵需求。鈣方面，堅果含量則不算好，因為鈣的每日建議攝取量高達1000毫克，堅果中最高的杏仁果也僅含287毫克鈣。 ＊磷：儘管磷是骨骼中的重要成分之一，也是很多酵素系統及細胞膜的重要成分。但磷在食物中隨處可得，甚至很多食品添加物，包括汽水都含有磷，所以健康成人鮮少有缺磷的問題。磷的每日需要量為800毫克，一般人即使每日攝取到3000~4000毫克也不一定會有問題，但有腎臟病的人若吃入太多磷可能會因無法排出體外而造成問題，故此類患者宜特別小心下述高磷堅果。　　除夏威夷豆外，大部分堅果磷都超過400毫克，也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子類，西瓜子和南瓜子的量都超過1000毫克磷，葵瓜子也有近900毫克的量，其次則是松子仁(611毫克)、腰果(552毫克)和杏仁果(511毫克)。故需限磷者除夏威夷豆外，其他堅果每天攝取量建議以10公克為限，且宜避開瓜子類堅果。

▌堅果的維生素～除少數堅果外，大部分堅果維生素含量都不高。 一.水溶性維生素：儘管堅果也含有許多維生素B群，但由於堅果多半僅有少數一兩種維生素B群含量較高，而不像其他富含維生素B群的食物，如全穀類、蛋、豆類、瘦肉等食物含較廣泛的維生素Ｂ群。此外因堅果每次的攝取量為10~30公克，故即便每百公克含量可滿足每日需求，但換算下來每次食用量也僅能滿足10~30%每日需要量而已，更別說很多堅果的維生素B群含量僅有每日需要量的十分之一或十分之三而已。為方便大家了解哪個堅果含某維生素B群較高，這裏Stella僅列出了含量有達每日建議量的堅果供大家參考： ＊維生素B1(每日需要量為0.9~1毫克)含量最多的是葵瓜子，每百公克有1.6毫克；其次為花生仁，有1.1毫克，均可滿足每日飲食需求。
＊維生素B2(每日需要量為1~1.3毫克)中僅杏仁果量高一點，每百公克含1.1毫克，其他堅果都僅有每日需要量的一到兩成左右而已。
＊維生素B3(煙鹼素)的每日需要量為14~16毫克，堅果中含量最高的是花生仁(14.1毫克)，其次則是葵瓜子(7.8毫克)。
＊維生素B6的每日需要量為1.5毫克，含量較高、值得一提的僅有開心果(1.2毫克)。　　由於維生素B12僅來自動物性食物，故堅果類均不含維生素B12；而雖然圖表中葉酸看起來數字好像蠻高的，但葉酸每日需要量為400微克，所以即便含量最高的花生仁也僅能滿足一半多一點的需求而已，故就不多加討論了。至於維生素Ｃ方面，因為多數堅果幾乎不含或僅含極微量的維生素C，我們所討論的這幾種堅果中維生素C最高者的松子每百公克也僅含2.4毫克，以維生素C每日建議攝取量100毫克來看，大家其實可直接忽略堅果中的維生素C含量。二.脂溶性維生素：雖然堅果富含油脂，但這並不代表它們富含脂溶性維生素。事實上，脂溶性維生素中堅果較值得一提的僅有維生素E，而且也並非每種堅果維生素E含量都很高。從表中我們可看到維生素E含量最高的是葵瓜子，高達32.3mgα-TE，即使每日僅吃30公克也能滿足每日維生素E(12 mgα-TE)的需求的八成。其次則是杏仁果(17.4 mgα-TE)、松子(13.4 mgα-TE)、花生仁(9 mgα-TE)。　　　大部分堅果維生素A含量都不高，這相當容易理解，因為植物性的維生素A是以β-胡蘿蔔素的形式存在。β-胡蘿蔔素為一種黃、橙色色素，有時黃、橙色也會被綠色的葉綠素所遮掩，而大部分堅果並沒有代表着β-胡蘿蔔素的黃、橙色。堅果中維生素A含量最高是翠綠色的開心果，但每百公克也僅能滿足每日需球7~8%的維生素A而已，故基本上可略過不看。堅果中的維生素K含量略高於維生素A，但也是還好的水平而以，含量較高的松仁、南瓜子和腰果每百公克也僅含35~54毫克，只能滿足每日建議量的1/5~1/3而已。 ▌堅果，每天該吃多少？
　　堅果對健康的益處，特別是心血管健康方面已獲得多項研究證明。根據流行病學研究不管是男女、年輕或年長、血壓正常或有高血壓，體重多寡或是否有抽煙、運動，吃堅果都對心血管疾病有保健效果。國外有關堅果健康的研究多半以每日一盎司(約30公克)或40公克攝取量來做實驗的，但由於堅果熱量不低，30公克堅果(約手抓一把的量)就有150~180大卡熱量，故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人，否則一般人若為了健康每天都來這麼一把堅果的話，可能會帶來肥胖問題。　　一般健康飲食的建議都是建議用堅果來取代飽和脂肪，也就是在限制飽和脂肪和富含膽固醇食物的攝取下，以不飽和脂肪或堅果來取代。因此，如果是你是用取代方法來吃堅果，也就是吃堅果的同時，有減少飲食中烹調用油或其他非食物本身油脂攝取的話，每天攝取30公克堅果是OK的；但若未限制原本飲食脂肪攝取情況下，每日堅果攝取量則不宜超過10公克。另外，由於堅果富含礦物質，需要限磷、限鉀、限鈉者也不宜多吃，建議還是以每日10公克為限，且應該避免選擇磷鉀鈉含量太高的堅果食用喔。
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