別再把「高膽固醇」嫁禍於「海鮮」！「升膽固醇指數」才是關鍵！「正確海鮮吃法」：不怕膽固醇超標、健康零負擔！！

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飲食迷思❸ 蝦貝蟹蚌蚵等海鮮，多吃會提高膽固醇Q：蝦、貝、蟹、蚌及蚵等海鮮都含有高膽固醇，所以最好少吃，尤其是心血管疾病、尿酸過高及痛風等患者，更該避免食用。江醫師解答：這類海鮮所含的其實是「固醇」而非都是「膽固醇」，而且其「升膽固醇指數」并不高，事實上比起許多食物相對安全。許多人認為蝦、貝、蟹、蚌、蚵等海鮮含有較多的膽固醇，吃了會讓體內膽固醇升高，只好忍痛將美味拒於千里之外，而心血管疾病、尿酸過高或痛風的患者，也常被警告應該遠離這類食物才是。但這樣的說法其實是錯的，還好近年來營養界已經更改說法，還給蝦、貝、蟹、蚌、蚵等海鮮清白。蝦貝蟹蚌蚵含的是「固醇」，而非膽固醇這類海鮮多半含有豐富的「固醇」，但因為從前的儀器無法監別膽固醇與其他固醇，所以牡蠣、蝦、蟹、魷魚等水產品才會被誤認為是膽固醇很高的食物。事實上這些蝦蟹貝只有二分之一到三分之一是真正的膽固醇，含量幾乎比雞肉還要低。此外，固醇類還有降低膽固醇在血管中蓄積的功能，而這正是推翻「吃海鮮會提高膽固醇」的重要原因。升膽固醇指數比雞肉還低其次，營養界也發現，要判斷食物對膽固醇的影響，并不能單看食物中的膽固醇量，還得同時考量食物中的飽和脂肪酸。因為飽和脂肪酸是提供制造膽固醇的零件，有升高膽固醇的作用，對體內膽固醇升高有很大的影響，所以現在營養界早以「升膽固醇指數」(CSI)來代替早年的「膽固醇含量」。所謂的「升膽固醇指數」，就是同時計算食物中飽和脂肪酸和膽固醇量所得到的指數，而大部份海鮮的升膽固醇指數，其實比牛肉、豬肉、雞肉都來得低(見表1-1 )，再加上一般海鮮的膽固醇主要集中在頭部、內臟，以蝦、蟹等海鮮為例，只要不吃蝦頭和蟹膏，可以說根本不用擔心會攝取到過多的膽固醇。專家早在幾十年前就發現愛斯基摩人罹患心血管疾病的機率很低，因為天天吃海鮮的愛斯基摩人，也攝取了豐富的 Ω 3 ；許多研究更證實 Ω 3 能夠降低血液中的三酸甘油脂，因此對於高血脂患者來說，以魚肉取代脂肪含量較高的紅肉(牛肉與豬)，反而是較好的選擇。不過無論哪種海鮮，想吃的健康還是得注意烹調方式，建議多用煮、烤、蒸的方式處理，并盡量避免或減少調味料的用量，這樣才能真正吃出健康。表 1-1　常見食物升膽固醇指數表