做錯10個日常動作,腰痛易復發 專家:這樣做減輕腰部負擔


「唉唷喂啊!我好像閃到腰了…」明明沒有劇烈運動,但卻三不五時腰痛復發?您也有這樣的困擾嗎?日本復健專家表示,其實臨床上發現,導致很多人動不動就喊腰痛的原因,多是生活中不良姿勢和動作所引起。因此,想要減輕腰部負擔,避免容易傷腰的錯誤姿勢更是關鍵。
避免腰痛反覆復發 10大NG動作別犯
日本醫學博士銅冶英雄在其著作《根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免開刀、免吃藥,永遠不復發!》一書中提到,藉由做「靠腰操」和矯正姿勢,避免腰痛再度復發固然重要,然而,如果常不自覺做出讓腰部負荷過大的動作,便無法徹底根除腰痛,所以民眾日常生活中,應盡量減少容易對腰部造成負擔的姿勢才對。
有鑒於此,銅冶英雄醫師也特別列舉出10個居家生活容易導致腰痛復發的動作,提供給大家做為保養上的參考,同時也詳加解說,要如何做才能避免受傷、成功護腰的方法:
洗臉時,身體容易出現低頭、彎腰的姿勢,尤其當雙手捧水時,上半身沒有支撐力,會對腰部造成很大的負擔。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作①—洗臉】
洗臉時,身體容易出現低頭、彎腰的姿勢,尤其當雙手捧水時,上半身沒有支撐力,會對腰部造成很大的負擔。
護腰姿勢
洗臉時,建議將雙手手肘靠在洗臉台上,以減輕腰椎的負擔;當腰痛情形嚴重時,改以濕毛巾擦臉會比較理想。
用吸塵器或掃帚清理地板時,經常出現低頭、彎腰的姿勢。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作②—掃地】
用吸塵器或掃帚清理地板時,經常出現低頭、彎腰的姿勢。
護腰姿勢
後仰改善型患者:使用吸塵器時要盡量保持挺胸姿勢,並多活動彎伸膝蓋。使用掃帚時,跪著掃會更為合適。
前彎改善型患者:建議稍微彎著腰掃地,但還是要注意,別給腰部帶來過大的負擔。
有些人在煮飯或洗碗時也容易低頭、彎腰,因此挑選適合自己高度的流理台就相對重要,不過流理台高度不容易說改就改。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作③—煮飯】
有些人在煮飯或洗碗時也容易低頭、彎腰,因此挑選適合自己高度的流理台就相對重要。
護腰姿勢
後仰改善型患者:請隨時自我提醒,盡量挺胸、不要駝背。
前彎改善型患者:不妨稍微彎腰。
坐在馬桶上,尤其是用力時容易低頭、彎腰。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作④—坐馬桶】
坐在馬桶上,尤其是用力時容易低頭、彎腰。
護腰姿勢
後仰改善型患者:請將雙手放在膝蓋上以支撐上半身,維持挺直腰身的姿勢。
前彎改善型患者:可稍微彎腰。
在院子除草時,太過於專注認真,很容易蹲太久。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作⑤—整理庭院】
在院子除草時,太過於專注認真,很容易蹲太久。
護腰姿勢
所有腰痛患者:建議跪著除草,並每隔15分鐘站起來休息一下。
後仰改善型患者:請盡量維持挺直腰身的姿勢。
前彎改善型患者:可以稍微彎腰,但應避免時間過長。
專注開車時,因為注意力集中在前方道路,下巴容易向前伸,變成駝背姿勢。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作⑥—開車】
專注開車時,因為注意力集中在前方道路,下巴容易向前伸,變成駝背姿勢。
護腰姿勢
後仰改善型患者:開車前請將椅子坐滿,安全帶不要綁太緊,避免有向後倒的感覺,同時記得挺直腰身、縮下巴。
前彎改善者患者:可稍微彎著腰開車。
太專注打電腦,不知不覺下巴容易前伸,變成駝背姿勢;此外,執筆寫文案的工作,也容易出現低頭姿勢。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作⑦—坐辦公室】
太專注打電腦,不知不覺下巴容易前伸,變成駝背姿勢;此外,執筆寫文案的工作,也容易出現低頭姿勢。
護腰姿勢
所有腰痛患者:每隔30分鐘站起來休息一下。
後仰改善型患者:請以挺直背脊、縮下巴的姿勢工作,當意識到姿勢不對要立即矯正。
前彎改善型患者:可稍微彎著腰工作。
將地上的重物搬起來時,若只用手臂的力量,會對腰部造成極大的負擔。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作⑧—搬重物】
將地上的重物搬起來時,若只用手臂的力量,會對腰部造成極大的負擔。
護腰姿勢
建議先以挺腰姿勢預備好,蹲下來,將身體靠近要搬的重物,待抓好重物準備搬起時,再用伸直膝蓋的力量搬起重物。切記無論是後仰改善型或前彎改善型,都不可以直接彎腰搬重物。
用力咳嗽、打噴嚏時,上半身會有很強的反作用力。若椎間盤突然受到巨大的壓力,容易造成髓核脫出、纖維環斷裂,很容易扭到腰。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作⑨—咳嗽、打噴嚏】
用力咳嗽、打噴嚏時,上半身會有很強的反作用力。若椎間盤突然受到巨大的壓力,容易造成髓核脫出、纖維環斷裂,很容易扭到腰。
護腰姿勢
想咳嗽、打噴嚏之前,建議挺胸,並將手倚靠在牆壁或桌面上做為支撐,以分散腰椎承受的壓力,避免受傷。
床太軟會使腰往下沉,太硬則使腰椎長時間處於緊繃狀態,兩者都會造成腰痛。若實在無法拿捏床鋪的軟硬度,在榻榻米上鋪床棉被也是一種選擇。(圖片提供/蘋果屋出版社)
【動作⑩—就寢】
睡覺時或醒來後若有腰痛症狀,可能是因為睡眠姿勢不當,但在熟睡的情況下,誰也無法控制身體的姿勢。雖然更換寢具是大工程,但寢具仍是不可忽視的一環。
護腰姿勢
請在「睡覺前」和「起床後」這兩個時間點做操,立刻矯正姿勢。並慎選寢具,床太軟會使腰往下沉,太硬則使腰椎長時間處於緊繃狀態,兩者都會造成腰痛。若實在無法拿捏床鋪的軟硬度,在榻榻米上鋪床棉被也是一種選擇。
資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/318/67792)
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