微血管活化抗百病!哈佛教授:3個小撇步控血糖、血壓

人會不會生病,微血管扮演重要角色!生活中NG的行為如:飲食不均衡、作息不正常、睡眠與運動不足,這些不健康的生活習慣,正一點一滴的侵蝕著你的微血管,久而久之可能出現糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病,甚至癌症等,可以說現代文明病其實就是微血管生病了。以下提供3個小撇步來照顧微血管,有助活化並增加微血管,遠離疾病的威脅!

★撇步1:低GI食品可幫助血糖下降 守護血管健康
血管內的糖過剩,會傷害到內皮細胞,特別是營養吸收最前線的小腸黏膜,其皺褶上的微血管將受到莫大的負擔。於是,透過微血管的內皮細胞,促使血糖下降的胰島素被大量釋放,長此以往,胰島素當然會「過勞」。
漸漸地,胰島素的功能越來越差,終至枯竭,罹患糖尿病的風險也會提高。日本東京大學醫學研究所內科學博士、哈佛大學醫學院客座教授根來秀行在其新書《你的微血管健康嗎?:14堂微血管回春保健課,告別高血壓、糖尿病、高血脂》中表示,要守護血管的健康,不讓血糖一下子上升太多很重要。葉菜類、菇類、水果、魚、肉、海藻、大豆製品、起司、堅果等,都是讓血糖不易上升的低GI(低升糖指數)食品,吃飯時要先吃這些食物。
此外,睡眠不足或睡眠品質不好,也會讓血糖上升。熬夜晚睡、吃消夜,是最不可取的行為。由於胰島素本身亦有促進老化的功能,想防止老化、照顧微血管健康,就不該浪費胰島素,應該養成規律的生活習慣。
起司、堅果等,都是讓血糖不易上升的「低GI(低升糖指數)食品。

守護血管的健康,進食的順序很重要。一開始先吃蔬菜、海帶等高纖食物,然後再吃魚、肉等主菜,飯、麵包之類的碳水化合物最後再吃。

★撇步2:控制血糖,進食順序「蔬菜、海帶→蛋白質→碳水化合物」
最近日本很流行「糖質限制」的減肥法(即限制醣類碳水化合物的攝取),只是都不吃醣的話,其他東西可能吃太多,到頭來反而攝取更高的熱量。碳水化合物是五大營養素之一,一天至少要攝取一百二十公克才行。即便都是碳水化合物,也還有糙米、全麥麵包、非精製的天然食材可供選擇,這些都是低GI食品,大可放心地吃。
想要輕鬆控制血糖,守護血管的健康,進食的順序很重要。一開始先吃蔬菜、海帶等高纖食物,然後再吃魚、肉等主菜,飯、麵包之類的碳水化合物最後再吃,這樣就可以阻止血糖急速上升。胰島素也會慢慢分泌,吃進去的醣類能快速被轉換成能量消耗掉,不會變成多餘脂肪囤積起來,自然就能安心地享用美食了。
★撇步3:利用提味佐料或辛香料穩定血壓、照顧微血管
此外,也要注意,平時鹽和油吃太多,會讓血壓升高,所以飲食要盡量清淡,少鹽、少油,這是大家都已知道的事。然而,突然吃得這麼清淡,總覺得少了點滋味。如果是在家裡自己煮的話,建議可用提味佐料或辛香料取代鹽,善用高湯或醋,多選擇蒸、煮等烹調方式,避免油煎或油炸。醬油、醬汁不要直接淋在菜餚上,裝在小碟裡沾取食用,在烹調方式和調味上多下點功夫,便可增加食物的風味。
利用提味佐料或辛香料穩定血壓、照顧微血管。

此外,酪梨、番薯、納豆、菠菜、香蕉等,都是富含鈣質的食材,可以幫忙把體內多餘的鈉排出去。只是,腎臟不好的人這類食物吃太多,會引發高血鉀症,導致心律不整,這點請特別注意。
最近有研究發現,肉桂裡的桂皮精華可以讓微血管增加。只是,不管對身體再好,特定食物吃太多都是一件危險的事。所以,不要輕信過度簡化的健康資訊,過與不及都不好,必需小心。
資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/248/57699)
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