預防大腸癌先救便祕,巧克力是好戰友or壞朋友?

小小一塊巧克力吃進嘴裡,香濃滑順、苦中帶甜的滋味帶來療癒之效,總是讓人難以抵抗。不過,在防治台灣第一癌的大腸癌部分,網路上卻有正反兩派的說法,一則認為巧克力富含膳食纖維,是預防便祕和大腸癌的好幫手,另一則是主張巧克力的脂肪太多,腸胃不容易消化,會增加便祕和大腸癌的風險。究竟,哪一種說法比較正確呢?

巧克力是高纖維食物?
首先,先來看看巧克力的營養組成。根據食品藥物管理署食品營養成分資料庫,每100公克可可濃度85%的黑巧克力,含有613大卡熱量、14.2公克膳食纖維和46.1公克脂肪。
榮新診所營養師李婉萍表示,如果以膳食纖維來看,巧克力的含量確實很高。雖然醫學已知膳食纖維對於便祕、痔瘡、肥胖和結腸癌等疾病有保護作用,但一般人要每天攝取到100公克純黑巧克力(相當於1至2個手掌大小)的機會很少,而且,巧克力的脂肪含量也高得嚇人,吃多了導致肥胖,反而會引爆大腸癌的另一危險因子,得不償失。
天天吃蔬果補纖維,為什麼還是常便祕?
相較於巧克力,藉由蔬菜水果來補充膳食纖維,是遠離便祕和大腸癌的更好辦法!不過,臨床也常有患者詢問:「為什麼我天天吃蔬菜和水果,還是常常便祕呢?」答案很可能是挑錯高纖蔬果,導致膳食纖維吃得太少!
相較於巧克力,藉由蔬菜水果來補充膳食纖維,是遠離便祕和大腸癌的更好辦法!

補充纖維,乾香菇和百香果的CP值遠勝高麗菜和西瓜
舉例來說,許多人覺得高麗菜和生菜沙拉都含有豐富的纖維,每天吃幾片就夠了,但如果以成人每日膳食纖維攝取量30公克為計算,一個食用碗分量的煮熟高麗菜、豆芽菜,分別只有1公克膳食纖維。反觀,乾香菇2朵、牛蒡1小盤,或是煮熟的花椰菜、菠菜1碗,就分別含有3公克膳食纖維,才是高纖蔬菜的真正佼佼者。
水果部分,李婉萍營養師認為CP值最高的高纖水果,百香果是冠軍,1顆拳頭大小就有3公克纖維;芭樂居次,大約1/3顆就有3公克膳食纖維。至於葡萄和西瓜,則因水分含量較高,膳食纖維相對較少,需要吃很多很多才行。以同樣補充3公克膳食纖維為例,葡萄大約要吃到1台斤才夠;西瓜則要吃到1.5台斤,相當於籃球大小。
多攝取高纖食物固然有保健腸道、預防便祕和腸癌的作用,但李婉萍營養師叮嚀,每次攝取高纖維食物時,別忘了要一起搭配300至500c.c.水分,腸胃蠕動會更好喔!
可可油脂不利於大腸激躁症患者?
至於巧克力中脂肪會使消化速率放慢,尤其對大腸激躁症(IBS)病患特別不好,容易導致便祕和大腸癌的說法,其實也不完全正確!一般來說,脂肪攝取太多比較容易胃脹氣、胃消化會變慢,但要導致排便習慣改變,實際還是要看民眾吃的多少,長期攝取太多才有可能。
巧克力含有豐富的膳食纖維,卻也有大量的脂肪,不宜常常攝取,且攝取盡量以純黑巧克力為主。

而對於可能是便祕、腹瀉或是便祕與腹瀉交替發生的大腸激躁症患者來說,目前醫學沒有足夠的證據證明巧克力不能吃,但要小心脂肪攝取過多,因為可能導致腹瀉或加重腹瀉症狀。
另外,高FOFMAP的食物也要注意,例如:果糖、蜂蜜、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、無糖口香糖、無糖糖果或零卡可樂等,容易加重大腸激躁症的症狀。吃太甜的食物容易讓腸道環境變差,也要盡量避免。
總結來說,要靠巧克力來保健腸道並非不可行,但一定要掌握住「偶爾當做點心」和「選擇純黑巧克力」的原則,攝取過多的脂肪和過度添加的糖,才能保持影響腸道健康,進而降低便祕和大腸癌的風險。
資料來源:華人健康網(http://www.top1health.com/Article/80/58041)
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