Nike NTC教練分享2招核心訓練 雕塑腹肌練出性感馬甲線

每天坐在電腦前長時間工作的辦公室OL 3C族們,最害怕的就是不知不覺養出惱人的小腹婆、烏龜脖、圓肩及豬頸肉。VOGUE健身房,邀請到Nike NTC的JING老師,分享2招核心訓練:第一招肘撐平板式單臂前伸、第二招側平板提膝,不但能瘦腰瘦小腹雕塑腹肌練馬甲線,還能調整脖子後面那塊厚厚的「豬頸」肉,並且改善烏龜脖及圓肩問題。核心的部位主要涵蓋的範圍是,我們的肩胛骨以下到大腿中段以上的這個軀幹的位置,提醒大家,動作的過程中,盡量保持脊椎軀幹的穩定。每個動作都會有一分鐘的時間,記得中間休息30秒後再繼續下個動作,也別忘了運動前的暖身與運動後的收操伸展,就讓我們跟著NTC教練在家徒手做訓練!教練貼心小提醒分享這個動作前,Jing老師跟大家聊到,其實很多人在意的點除了馬鞍肉、腹部贅肉之外,還有care一個地方,那就是我們頸部後側越來愈厚的肉肉。因為大多數人在坐著的時候,可能在上班,一般人的習慣不可能一直坐正,由於時間蠻長的所以會漸漸駝背,加上你可能需要看電腦不知不覺的就把脖子凸出去,最後你會變成這樣,脖子後面就會擠出一塊厚厚的肥肉,教練叫它「豬頸」肉。今天要教大家怎麼樣去調整這一塊,當然坐在辦公室的時候你就可以調整,先把你的下巴收進來,頭頂往上延伸、抽高,你的頸部這邊就不會有太多的皺摺了,這是一個習慣,接下來我們要分享的這個動作也會帶到。第一招 肘撐平板式單臂前伸Step1   首先從手肘撐的跪姿板式開始 手肘在肩膀下方 下巴收進來 頭頂這段往前延伸出去 輕輕地握拳Step2   肘撐撐著之後 兩隻腳踩著 腳跟往後送出去 保持軀幹穩定 頭、胸、骨盆、到腳跟是一個直線 拉緊的一個直線Step3 如果你可以 這個動作加上手 往前延伸 拉長 揮開 再回來  Step4   換手往前延伸 拉長 揮開 再回來Step5   如果覺得這個動作有點辛苦 你可以跪膝 跪膝 單臂肘撐 往外延伸 拉回來Step 6   換手往前延伸 拉長 揮開 再回來教練貼心小提醒訓練時確定你的呼吸,保持呼吸。你可以先從跪膝開始,單臂往前的時候吐氣,確定肚子收緊,肚臍往上收到你的背部。軀幹保持直立,配合呼吸,過程中記得把下巴收進來,頭頂往前延伸,軀幹一樣是穩定的,這個動作差不多一分鐘就可以了,不需要超過,超過可能會產生其他地方的代償。 第二招  側平板提膝這個動作主要訓練到我們側腹也就是馬甲線的地方,我們會先做到側平板,然後再從側平板到變化Step1   單臂手肘撐在肩膀的下方 兩腳膝蓋合起來 頭 胸 骨盆 到膝蓋是一個直線教練貼心小提醒做這個動作時,你從這個角度是看不到自己的膝蓋Step2   手肘撐 吐氣 把你的上手跟上腳往前延伸   吐氣時將手肘和膝蓋扣緊   再往外  吐氣 手肘扣緊 再往外教練貼心小提醒確定你下面的膝蓋穩定跟手肘穩定   然後單臂做30秒   再換另外一邊Step3   如果你可以 可將你的腳伸直 一樣 上手跟上腳離開  Step4   吐氣時將手肘和膝蓋扣緊   再收回原位   吐氣   再收教練貼心小提醒在拉長的時候,確定你的骨盆,手、骨盆、到腳確定拉成一條直線,下面的手輕輕握拳往下頂著地板,重點在下面的膝蓋穩定後,感覺你的側腹,30秒後換邊練習。 ※編輯:Sabrina  VOGUE.TW |  來源: [email protected],@ blaancapadilla, @roosmarijndekok, @sannevloet, @shaninamshaik, @brunalirio,@giizeleoliveira, @josephineskriver,@kianna_stupakoff |  其他:PROJECT EDITOR SABRINA LEE,VIDEO PHOTOGRAPHED PING CHEN,FASHION BY NIKE, LOCATED AT正能量Fitness,VIDEO KINGSLEN CHEN(完整文章請看VOGUE.com) 【延伸閱讀】辦公室OL必學 瑜珈3招練平衡練核心 腰瘦緊實小腹蜜大腿NIKE NTC教練分享3招高CP上半身訓練 雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位NIKE NTC教練Jing教你一招滿足瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂、翹屁屁的願望 ※更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》
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