每天花費10~15分鐘!2大招式,「少量多餐」式練習,打造效果好的核心基礎運動,身體日益結實...

各位可還記得地心引力的壓迫,如何影響到身體的結構完整性?它會破壞中軸骨與附肢骨之間的推拉張力,使身體的骨架無法按照原本的人體設計發揮應有效果。人體的骨架,乃是骨骼以一種精妙的方式互相連結而成的結構,讓你得以做出各種令人驚嘆的動作;肌肉將能量轉換成力量,讓人體得以靈活行動且保持穩定;結締組織將肌肉與骨骼連結在一起,筋膜則像保鮮膜般包覆肌肉。但是地心引力的破壞行動,卻會阻礙人體骨架的正常功能:當中軸骨與附肢骨之間維持正常的張力時,擴張的胸廓負責支持與滋養生理系統,但地心引力的壓迫卻使胸廓無法順利執行任務,從而影響了你的健康。事實上,身體受到地心引力壓迫而產生的不良體態,正日漸對下列生理系統的一部或全部造成不利的影響:(1)   你的呼吸系統,因為胸腔受到壓迫而限制了肺部的擴張能力,使得呼吸減弱,進而引發一堆有害的後果;(2)   你的消化系統,因為受到擠壓的器官無法正常運作,從而影響身體從食物獲得營養的能力;(3)   你的循環系統,因為受到擠壓的血管將營養、氧氣、二氧化碳、賀爾蒙以及血液細胞送至目的地的效率和效能都會變差,影響身體對抗疾病和維持內部穩定的能力;(4)   你的神經系統,因為受到擠壓的脊柱與神經通路,會使穿梭其間的神經傳導物質速度變慢,影響周邊系統與中樞神經系統之間的訊息傳輸,進而影響大腦協調及身體活動的能力。幸好只要你開始重新學習如何使用正確的肌肉群做動作,並以正確的結構使身體獲得穩固的支撐,你就能改變、逆轉前述所有因為身體受到壓迫而產生的不良影響。我們的目標很簡單,就是要回復身體天生的力量與彈性,本書一直主張我們絕對可以回復到那樣的狀態,而且我們每個人都具備了達到那個目標的「器材」,也就是我們自己的身體。想讓回復程序順利進行,不要好高騖遠,所謂千里之行始於足下,認真練好基本功,每天持之以恆的鍛鍊,就可達成目標。 少量多餐式練習效果好本章為各位設計的每日練習課表,屬於「少量多餐」型,目的是要讓大家願意開始練習核心基礎運動,以便各位能盡快回復潛藏在體內的天生肌力與彈性。每天的練習大約僅需花費10 至15 分鐘,這樣的長度算是「小case」,因為規律的練習才是重點,切忌「三天打魚,兩天晒網」;各位能否藉由練習核心基礎運動,成功回復天生的體能與體力,關鍵不是你一次可以練多久,也不是要練習高難度的動作,而是你多頻繁的要求身體做出正確的動作和體態,就像小學時反覆背誦九九乘法表,或是高中時為了最愛的遊戲或運動,練習到廢寢忘食那樣。所以我們特地設計這種少量多餐型的每日練習課表,期盼各位每天只花少許時間、但持續不懈的練習,如此不但能盡早消除疼痛,而且能讓身體日益結實。雖然一天練習一次即可,但如果能夠早晚各練習一次,效果當然會更好。在為期6 天的過程中──週一至週六(當然各位可以按照自己的需求安排時間)──你就能練完本書介紹的全部15 個招式,為了方便各位查閱練習,我把所有招式的示範照片集結起來放在這裡;由於週日通常是家庭聚會或休假日,所以各位只需發揮創意,把這6 天來持續練習的招式,應用在這第7 天的活動當中。請看我為各位設計的操練課表:  
  • 站姿紓壓式①身體挺直站立,兩腳腳拇趾靠在一起,雙腳腳跟分開約3 至5 公分,與骨盆同寬。②雙手打開,手肘微彎;用上背與中背的肌肉群使胸部擴張;雙手大拇指皆朝向前方。③雙手高舉,但勿使頸部緊繃;舉手時頭部擺正(頭頂往後、往上);擴張身軀,雙腳腳拇趾牢牢踩住地面。 
  • 弓箭步紓壓式①一腳在前、另一腳在後,身體成穩固的弓箭步姿勢,且臀部保持中正(勿向後翹起、而應向內收歛)。②雙手張開、手肘微彎、兩手大拇指向外,背肌出力擴張胸部。③雙臂高舉過頭,但勿使頸部緊繃;大腿內側肌肉用力,使兩腿互相靠近。 本文摘自大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動(隨書加贈《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》100分鐘專業訓練DVD)》【更多內容請上大是文化粉絲頁;本文內容未經授權,請勿轉載】


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